معاونت بهداشت

از تنوع غذایی لذت ببرید. رژیم شما باید شامل پروتئین‌های کم‌چرب، کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات، و چربی‌های سالم مانند اسیدهای چرب امگا-3 (ماهی) و چربی‌های اشباع‌نشده (آووکادو، آجیل و روغن زیتون) باشد.

چربی‌های ناسالم را محدود کنید. مصرف چربی‌های اشباع‌شده (منابع حیوانی) و چربی‌های ترانس (غذاهای سرخ‌شده و فرآوری‌شده) را به حداقل برسانید.

میوه و سبزیجات بیشتری بخورید. میزان مصرف به سن، جنسیت و میزان فعالیت شما بستگی دارد، اما برای بزرگسالان حدود ۲-۳ لیوان سبزیجات و ۱.۵-۲ وعده میوه در روز توصیه می‌شود.

هفته‌ای حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش کنید. می‌توانید این زمان را به دوره‌های کوچک‌تر تقسیم کنید، مانند پیاده‌روی سریع به مدت ۱۰ دقیقه، سه بار در روز، به مدت ۵ روز.

آشپزخانه را پاک‌سازی کنید! غذاهای پرکالری، پرچرب و پرشکر مانند چیپس، کوکی‌ها، بیسکویت‌ها، بستنی و آب‌نبات‌ها را حذف کنید. به جای آن، مواد غذایی سالم مانند پروتئین‌های کم‌چرب، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات کم‌چرب را جایگزین کنید.

وعده‌های کوچک‌تر، اما بیشتر بخورید. به جای سه وعده بزرگ، پنج یا شش وعده کوچک‌تر در روز بخورید. هر ۳-۴ ساعت غذا بخورید. مثلاً می‌توانید پنیر کم‌چرب با بیسکویت‌های سبوس‌دار یا یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی با یک تکه نان سبوس‌دار مصرف کنید.

غذاهای کم‌کالری را در اولویت قرار دهید. بشقاب خود را با سبزیجات کم‌کالری مانند کاهو، لوبیا سبز، بروکلی، کلم پر کنید و از خوردن غذاهای پرچرب، نان، پاستا و دسرها اجتناب کنید.

اگر هنوز بعد از وعده اصلی احساس گرسنگی می‌کنید، به جای خوردن غذای بیشتر، سبزیجات بخورید.

برای میان‌وعده، انواع توت‌ها (بلوبری، شاه‌توت، گیلاس، تمشک) مصرف کنید. این میوه‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان، کم‌کالری، کم‌چرب و پرفیبر هستند.

از «کالری‌های بی‌خاصیت» پرهیز کنید.از نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه‌های قندی و آب‌میوه‌های شیرین اجتناب کنید. صرف قندهای تصفیه‌شده موجود در آب‌نبات، کوکی‌ها و کیک‌ها را محدود کنید.    

سایت دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت