چقدر زمان برای کاهش وزن لازم است
وضعیت چاقی در دنیا:
آمارقابل تامل
1.9 میلیارد تعداد افرادی که در سراسر جهان در سال 2035 با چاقی زندگی خواهند کرد.
4.32تریلیون دلار تأثیر اقتصادی جهانی اضافه وزن و چاقی در سال 2035 برآورد شده است.
افزایش چاقی کودکان که انتظار می رود بین سال های 2020 تا 2035 100% افزایش یابد.
انتظار می رود که تا سال 2035 از هر 4 نفر 1 نفر دچار چاقی شود.
تعداد بزرگسالانی که دارای اضافه وزن و چاقی هستند قرار است از سال 2010 تا 2035 دو برابر شود.
با توجه به روند کنونی، انتظار می‌رود از هر 5 بزرگسال در سراسر جهان، 1 نفر تا سال 2025 به چاقی مبتلا شود، با این حال همه کشورها از اهداف سال 2025 کوتاهی می‌کنند.
کشورهای با درآمد پایین و متوسط بیشترین افزایش، بیشترین تعداد و کمترین احتمال دستیابی به اهداف سازمان بهداشت جهانی را تجربه می کنند.
تخمین زده می شود که BMI بالا سالانه 990 میلیارد دلار برای خدمات بهداشتی در سراسر جهان هزینه داشته باشد (13٪ هزینه مراقبت های بهداشتی).
چاقی چیست ؟ به انباشته شدن غیر عادی چربی در بدن چاقی می گویند زمانی که کالری دریافتی بیشتر از کالری مصرفی باشد، به چربی تبدیل شده ودر بدن ذخیره می شود.
بنابراین چــاقی شکلی از سوء تغذیه نــاشی از پرخـــوری است که نه تنها نشانه سلامتی نیست بلکـه نشــان دهنده تغـذیه نامناسب می باشد . حدود نیمی از افراد بزرگسال کشور مبتلا به اضافه وزن و چاقی هستند.
اضافه وزن و چاقی در کودکان ونوجوانان نیز روند رو به افزایشی را طی می کند.
معیار تشخیص چاقی چیست ؟ هر فرد با توجه به سن، جنس وقدی که دارد وزن ایده ال خاص خود را دارا می باشد اگر وزن فرد مناسب سن وقدش نباشد ودر واقع بیشتر از استانداردها باشد این فرد مبتلا به اضافه وزن یا چاقی است.
با محاسبه نمایه توده بدنی ومقایسه آن با مقادیر استاندارد می توان به اضافه وزن وچاقی پی برد .
توزیع چربی بدن نقش بسیار مهمی در خطرات چاقی دارد چاقی مرکزی در مقایسه با چاقی محیطی به مراتب خطرناک تر است به همین دلیل شاخص دور کمر شاخص بسیار مهمی برای مشخص کردن خطرات بیماری های قلبی عروقی، پر فشاری خون و دیابت می باشد.
مطالعات اخیر نشان داده است که چاقی شکمی به جای چاقی که به سادگی با BMI تعریف می شود، ارتباط بیشتری با بیماری های قلبی عروقی و متابولیک دارد.
نمایه توده بدنی ( BMI ) : وزن (کیلوگرم )/ قد (متر 2 )
جدول طبقه بندی افراد بزرگسال بر اساس نمایه توده بدن(BMI)
| وضعیت وزن بدن | ااندازه BMI |
| زیر وزن طبیعی ( لاغر ) | 18.5< |
| وزن طبیعی | 24.9-18.5 |
| اضافه وزن | 29.9-25 |
| چاقی خفیف درجه 1 | 34.9-34 |
| چاقی متوسط درجه 2 | 39.9-35 |
| چاقی شدید درجه 3 | 40≤ |
چه عواملی سبب ایجاد چاقی می شوند ؟
علت اصلی چاقی و اضافه وزن عدم تعادل بین کالری دریافتی و کالری مصرف شده است.:
- افزایش مصرف غذاهای پرانرژی که سرشار از چربی و قند هستند.
- افزایش کم تحرکی و بی تحرکی به دلیل ماهیت بسیاری از اشکال کار، تغییر شیوه های حمل و نقل و افزایش شهرنشینی.
- تغییرات در الگوهای رژیم غذایی و فعالیت بدنی اغلب نتیجه تغییرات محیطی و اجتماعی مرتبط با توسعه و فقدان سیاست‌های حمایتی در بخش‌هایی مانند بهداشت، کشاورزی، حمل‌ونقل، برنامه‌ریزی شهری، محیط زیست، پردازش مواد غذایی، توزیع، بازاریابی و آموزش است.
عوارض چاقی چیست ؟
- شانس بیشتر برای ابتلا به بیماری های قلبی عروقی ، سکته ها ، بیماری قند وانواع سرطان (سرطان های کولون رکتوم ، پروستات در مردان وسینه و تخمدان در زنان )
- دیابت
- افزایش چربی خون
- رسوب چربی در دیواره سرخرگ ها، گرفتگی رگ ها و در نهایت سکته
- اختلالات اسکلتی عضلانی (به ویژه آرتروز)
- بیماری های کبد (کبد چرب ) و سنگ های صفراوی
چاقی دوران کودکی با شانس بیشتری برای چاقی، مرگ زودرس و ناتوانی در بزرگسالی همراه است. اما علاوه بر افزایش خطرات آینده، کودکان چاق مشکلات تنفسی، افزایش خطر شکستگی، فشار خون بالا، نشانگرهای اولیه بیماری های قلبی عروقی، مقاومت به انسولین و اثرات روانی را تجربه می کنند.
چقدر زمان برای کاهش وزن لازم است؟
کاهش تعداد کالری‌هایی که روزانه مصرف می‌کنید می‌تواند یک روش مؤثر برای کاهش وزن باشد.
مقدار کالری مورد نیاز شما به عوامل مختلفی مانند سن و سطح فعالیت بستگی دارد. بیشتر زنان برای حفظ وزن خود به حداقل 1600 کالری روزانه نیاز دارند، در حالی که این عدد برای مردان ممکن است حداقل 2000 کالری باشد.
کاهش تعداد کالری‌هایی که روزانه مصرف می‌کنید می‌تواند یک روش مؤثر برای کاهش وزن باشد.
با این حال، محاسبه دقیق اینکه روزانه چند کالری باید مصرف کنید، می‌تواند چالش برانگیز باشد زیرا به عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت، اندازه بدن و سطح فعالیت شما بستگی دارد.
برای کاهش وزن پایدار و سالم، توصیه می‌شود علاوه بر محاسبه کالری مصرفی، به برنامه‌ریزی تغذیه متعادل و فعالیت بدنی منظم نیز توجه کنید.
چه میزان کالری باید به‌طور میانگین مصرف کنید؟
هنگام تلاش برای کاهش وزن، ایجاد یک کسری کالری (calorie deficit) اهمیت زیادی دارد.
این کار را می‌توان با مصرف کالری کمتر از حد معمول یا افزایش فعالیت بدنی انجام داد.
بسیاری از افراد ترکیبی از این دو را انتخاب می‌کنند؛ یعنی کمی کمتر می‌خورند و همزمان فعالیت بدنی بیشتری دارند.
با این حال، مهم است که حتی در حین کاهش وزن، به دریافت کافی مواد مغذی توجه کنید. در غیر این صورت، ممکن است با کمبودهای تغذیه‌ای یا تغییرات متابولیکی مواجه شوید که حفظ وزن در بلندمدت را دشوار می‌کند
کالری چیست؟
به زبان ساده، کالری واحدی است که انرژی را اندازه‌گیری می‌کند. کالری‌ها میزان انرژی موجود در غذاها و نوشیدنی‌ها را مشخص می‌کنند.
برای کاهش وزن، باید کمتر از مقدار کالری‌ای که بدن شما در طول روز می‌سوزاند، مصرف کنید. برعکس، برای افزایش وزن باید بیشتر از میزان کالری مصرفی بدن خود انرژی دریافت کنید.
در حالی که مفهوم "دریافت کالری کمتر و مصرف کالری بیشتر" ممکن است ساده به نظر برسد، عوامل متعددی مانند تشخیص‌های پزشکی، تغییرات هورمونی، ژنتیک و سن می‌توانند بر کاهش وزن یا ناتوانی در کاهش وزن تأثیر بگذارند.
کالری‌ها واحدهایی برای اندازه‌گیری انرژی موجود در غذاها و نوشیدنی‌ها هستند. در حالی که عوامل زیادی بر کاهش وزن تأثیر دارند، به‌طور کلی برای کاهش وزن باید کمتر از میزان کالری‌ای که می‌سوزانید، مصرف کنید.
چگونه کالری مصرفی را کاهش دهیم؟
اگرچه کاهش کالری مصرفی می‌تواند به کاهش وزن موثر منجر شود، اما کاهش کالری بدون توجه به نوع مواد غذایی مصرفی، راهکاری پایدار برای کاهش وزن نیست. در ادامه پنج استراتژی برای کاهش وزن معرفی شده است:
1- پروتئین بیشتری مصرف کنید
پروتئین نقش بسیار مهمی در کاهش وزن دارد.مطالعات نشان داده‌اند که افزایش مصرف پروتئین می‌تواند احساس سیری را تقویت کرده و اشتها را کاهش دهد.
پروتئین همچنین ممکن است به کاهش ولع مصرف غذا کمک کندبرخی تحقیقات نشان می‌دهند که میان‌وعده‌های غنی از پروتئین باعث افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی می‌شوند.
برای کاهش وزن پایدار، مصرف مواد غذایی غنی از پروتئین مانند تخم‌مرغ، گوشت، مرغ، توفو، آجیل، دانه‌ها و حبوبات را افزایش دهید.
2- نوشیدنی‌های قندی را محدود کنید
نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه‌ها، آبمیوه‌ها و شیر شکلات باید کاهش یابند.
مطالعات نشان داده‌اند که مغز کالری‌های مایع را مانند کالری‌های جامد ثبت نمی‌کند و این باعث تأثیر کمتری بر احساس سیری می‌شود.
همچنین مصرف نوشیدنی‌های قندی با افزایش خطر چاقی و بیماری‌هایی مانند بیماریهای قلبی، مشکلات کبدی و دیابت مرتبط است.
3- آب بیشتری بنوشید
مصرف آب کافی با بهبود سلامت مغز، مدیریت وزن و کاهش خطر سنگ کلیه مرتبط است.
همچنین نوشیدن آب قبل از وعده‌های غذایی ممکن است باعث کاهش اشتها و مصرف کالری کمتر شود.
ترکیب مصرف آب بیشتر با رژیم غذایی متعادل و مغذی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
4- ورزش کنید
تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌برداری از کاهش توده عضلانی جلوگیری می‌کنند و باعث حداقل شدن تغییرات متابولیکی در طول رژیم‌های کاهش وزن می‌شوند.ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، شنا یا دویدن نیز در افزایش کاهش وزن و حمایت از سلامت کلی مؤثرند.
ورزش همچنین مزایای دیگری مانند افزایش طول عمر، بهبود سطح انرژی، سلامت روانی بهتر و کاهش خطر بیماریهای مزمن دارد.
5- مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و غذاهای فراوری‌شده را کاهش دهید
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده شامل محصولاتی مانند نان سفید، پاستا، برنج سفید و شکر هستند که معمولاً فاقد فیبر هستند
فیبر با کاهش اشتها و افزایش احساس سیری به کاهش وزن کمک می‌کند.مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌تواند بر تنظیم اشتها تأثیر منفی بگذارد و هورمون‌هایی مانند پپتید YY را تحت تأثیر قرار دهد.
همچنین بهتر است از مصرف غذاهای فراوری‌شده اجتناب کنید.مصرف پروتئین بیشتر، ورزش کردن، هیدراته ماندن، و محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و نوشیدنی‌های قندی، روش‌های ساده‌ای برای کاهش کالری مصرفی روزانه و دستیابی به وزن سالم هستند.
چند نکته ساده برای کاهش وزن:
علاوه بر کاهش کالری مصرفی، انجام چند اقدام می‌تواند به کاهش وزن پایدار و طولانی‌مدت کمک کند:
- خوردن آگاهانه را تمرین کنید.
خوردن آگاهانه می‌تواند به کاهش ولع مصرف غذا و ترویج کاهش وزن در درازمدت کمک کند.
- مصرف میوه‌ها و سبزیجات را افزایش دهید.
میوه‌ها و سبزیجات کالری کمی دارند اما سرشار از فیبر هستند، که آنها را گزینه‌ای ایده‌آل برای کاهش وزن می‌کند
- مواد غذایی مغذی را ذخیره کنید.
دنبال کردن یک رژیم غذایی کاهش وزن زمانی سخت‌تر می‌شود که آشپزخانه‌تان پر از غذاهای فرآوری‌شده باشد. مطمئن شوید که تنقلات و مواد غذایی سالم در دسترس دارید.
- از حمایت اجتماعی بهره‌مند شوید.
مطالعات نشان می‌دهند که حمایت اجتماعی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
- تهیه وعده‌های غذایی از پیش آماده را امتحان کنید.
بسیاری از افراد معتقدند که آماده‌سازی وعده‌های غذایی از پیش می‌تواند به خوردن سالم‌تر و صرفه‌جویی در زمان کمک کند.
علاوه بر کاهش کالری مصرفی روزانه، رعایت نکات فوق می‌تواند از کاهش وزن پایدار و طولانی‌مدت حمایت کند.
معایب احتمالی شمارش کالری
اگرچه شمارش کالری می‌تواند استراتژی موثری برای کاهش وزن باشد، باید به این نکته توجه داشت که عوامل دیگری نیز در انتخاب نوع و نحوه غذا خوردن اهمیت دارند.
به جای تمرکز صرف بر روی کالری، بهتر است رژیمی متعادل و غنی از مواد غذایی کامل و مغذی را دنبال کنید.
اگر تصمیم به کاهش کالری گرفتید، مراقب باشید که مصرف کالری خود را بیش از حد کاهش ندهید، زیرا این کار ممکن است باعث بروز چندین عارضه جانبی جدی شود.
مطالعات نشان می‌دهند که استفاده از اپلیکیشن‌های شمارش کالری برای نظارت بر میزان مصرف، ممکن است در برخی از جوانان خطر الگوهای غذایی نامنظم و حتی اختلالات خوردن را افزایش دهد.
با این حال، کاهش میزان غذا خوردن می‌تواند برای افرادی که در معرض خطر اختلالات خوردن نیستند، به‌عنوان یک استراتژی کوتاه‌مدت کاهش وزن موفق عمل کند. اما مصرف کالری بسیار کم ممکن است متابولیسم شما را کند کرده و حفظ کاهش وزن را در بلندمدت دشوارتر کند.
پرسش‌های متداول
آیا 1200 کالری در روز کافی است؟
مصرف 1200 کالری یا کمتر در روز ممکن است به کاهش وزن کمک کند، اما این مقدار برای تأمین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بیشتر بزرگسالان کافی نیست.
برای صبحانه چند کالری باید مصرف کرد؟
تعداد کالری‌هایی که برای صبحانه باید مصرف شود به عوامل زیادی از جمله نیازهای روزانه، ترجیحات شخصی، اهداف سلامتی و رژیم غذایی کلی بستگی دارد.
برای ناهار یا شام چند کالری باید مصرف کرد؟
برخی افراد ممکن است وعده ناهار بیشتری بخورند و شام کمتری مصرف کنند، در حالی که دیگران ترجیح می‌دهند کالری مصرفی خود را به‌طور یکنواخت توزیع کنند. نیازها و ترجیحات هر فرد متفاوت است.
برای افزایش عضله چند کالری باید مصرف کرد؟
برای افزایش عضله، ممکن است نیاز باشد چند صد کالری به نیاز روزانه خود اضافه کنید. یک متخصص تغذیه ورزشی می‌تواند برنامه‌ای مناسب برای شما تهیه کند.
چند کالری باید مصرف کنم تا در هفته 5 پوند وزن کم کنم؟
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه نمی‌کند که هفته‌ای 5 پوند (حدود 2.3 کیلوگرم) وزن کم کنید. در عوض، کاهش وزن تدریجی و پایدار (حدود 1-2 پوند در هفته) توصیه می‌شود، زیرا این روش پایدارتر است و به حفظ کاهش وزن کمک می‌کند.
به طور کلی، زنان باید مصرف کالری خود را به 1500 کالری یا کمتر در روز محدود کنند تا حدود 1 پوند وزن در هفته کم کنند. مردان به‌طور متوسط باید روزانه 2000 کالری مصرف کنند تا این مقدار وزن کم کنند.
تعداد کالری‌هایی که باید در هر وعده غذایی مصرف کنید یا برای رسیدن به یک هدف وزنی خاص نیاز دارید، متفاوت است. بنابراین، بهتر است روش‌های مختلف را امتحان کنید تا نیازهای شما را برآورده کند.
نکات کلیدی
نیاز روزانه به کالری بستگی به این دارد که هدف شما حفظ وزن، کاهش یا افزایش آن باشد. عوامل مؤثر شامل جنسیت، سن، قد، وزن فعلی، سطح فعالیت و وضعیت سلامت متابولیک است.
بسیاری از وب‌سایت‌ها و اپلیکیشن‌ها می‌توانند به شما در پیگیری مصرف کالری کمک کنند. می‌توانید حداقل برای چند روز از یک ابزار شمارش کالری یا ردیاب استفاده کنید تا از میزان کالری، کربوهیدرات، پروتئین، چربی، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مصرفی خود آگاه شوید.
همکاری با یک متخصص تغذیه نیز می‌تواند به شما کمک کند تا وزن خود را افزایش، کاهش یا حفظ کنید و همزمان نیازهای تغذیه‌ای خود را تأمین کنید.
یک پیشنهاد کوچک
امروز امتحان کنید: تهیه وعده‌های غذایی در خانه به شما امکان می‌دهد که کنترل بیشتری بر روی محتویات بشقاب خود داشته باشید و مدیریت مصرف کالری را آسان‌تر کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا اندازه وعده‌ها را کنترل کرده و با استفاده از مواد مغذی مورد علاقه خود، جایگزین‌های سالمی ایجاد کنید
منبع : سایت دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت https://nutr.behdasht.gov.ir
دانشگاه علوم پزشکی لرستان- گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشت
